crossfit jak zaczac

Jak zacząć przygodę z CrossFit?

CrossFit to dynamiczne i wymagające treningi, które zachęcają do odkrycia własnych granic fizycznych i psychicznych. Czego warto się dowiedzieć i jakie korzyści zapewniają ćwiczącym? Lista potencjalnych zalet jest naprawdę długa.

Czym jest CrossFit i dlaczego warto go rozważyć?

CrossFit to kompleksowy program treningowy – skupia się na wykorzystywaniu ćwiczeń funkcjonalnych, czyli siłowo-aerobowych. Ma na celu rozwój ogólnej sprawności fizycznej sportowca.

Trenowanie CrossFit może przyczynić się m.in. do poprawy:

  • siły;
  • wytrzymałości;
  • szybkości;
  • eksplozywności.

Dlaczego warto rozważyć takie treningi? Wykonywanie ich może przekładać się na lepsze samopoczucie i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Jest dostosowany do różnych poziomów sprawności – dzięki temu uznaje się go za odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Wartość dodatnia CrossFit leży również w promowaniu aktywnego i prozdrowotnego stylu życia. Obejmuje to nie tylko treningi, ale również zdrowe nawyki żywieniowe i zachowanie odpowiedniej dbałości o prawidłową regenerację (m.in. za pomocą snu).

Podstawowe zasady treningu CrossFit

Trening CrossFit opiera się na połączeniu ze sobą odmiennych ćwiczeń:

  • podnoszenia ciężarów;
  • pracy z masą własnego ciała;
  • aktywności kardio (np. biegania);
  • rozciągania gimnastycznego.

Wszystkie z nich wykonuje się z dużą intensywnością i krótkimi przerwami pomiędzy seriami – stymuluje to organizm do adaptacji i dalszego rozwoju.

Taki wysiłek, podobny dla programów typu HIIT (ang. High-Intensity Interval Training) podnosi tętno do wysokich poziomów. Przydaje się to zwłaszcza podczas próby zrzucenia zbędnych kilogramów, czyli regularnego spalania nadwyżki kalorycznej (szybka praca serca przyspiesza wszelkie procesy metaboliczne).

Jedna z kluczowych zasad CrossFit dotyczy techniki wykonywania ćwiczeń: musi być ona nienaganna. Nieprzestrzeganie jej może spowodować nadmierne obciążenie ciała, a tym samym zwiększać szansę na wystąpienie bolesnych i groźnych kontuzji oraz urazów. Aktywności należy wykonywać w sposób kontrolowany i bezpieczny (dla siebie i otoczenia).

Osiągnięcie sukcesu w CrossFit wymaga od zainteresowanych wykonywania treningów w sposób systematyczny: 2-4 razy w tygodniu przez 60-120 min.

Prawidłowa regeneracja jest ważna

Podczas ćwiczenia CrossFit trzeba pamiętać o regenerowaniu ciała pomiędzy treningami. Regularnie wykonywane ćwiczenia powodują bolesne mikrourazy mięśni – odpoczynek umożliwia ich odbudowę i naprawę oraz przywraca siłę i energię.

Przetrenowanie powoduje natomiast:

  • chroniczne zmęczenie;
  • zwiększoną podatność na kontuzje;
  • problemy ze snem;
  • spadek wydajności i wytrzymałości.

W jaki sposób przyspieszyć regenerację? Poprzez dbanie o higienę snu i spożywanie odpowiednich posiłków – powinny być bogate w białko oraz złożone węglowodany i nienasycone tłuszcze.

Gdzie ćwiczyć CrossFit? Wybór odpowiedniego miejsca

CrossFit da się ćwiczyć niemalże wszędzie, a wszystkie dostępne opcje mają swoje zalety i wady. Należy wybrać opcję odpowiednią do:

  • własnych preferencji;
  • prowadzonego stylu życia;
  • potrzeb treningowych;
  • dostępności.

Sportowcy wybierają zazwyczaj siłownie. Są one wyposażone w specjalistyczny sprzęt i zapewniają dużą przestrzeń (przydatną m.in. podczas biegania lub skakania na skakance). Niestety, trzeba pamiętać, że pozostają miejscami publicznymi, a tym samym wymagają zwykle kontaktu z innymi ludźmi – ćwiczenie w godzinach szczytu może być wówczas utrudnione.

Alternatywę dla siłowni stanowi przestrzeń domowa. Dzięki zakupowi niezbędnego sprzętu i akcesoriów do CrossFit każdy może stworzyć swój własny obszar treningowy. Zaletą takiego rozwiązania jest ogromna swoboda – można ćwiczyć samemu i nie przejmować się spojrzeniami obcych ludzi. Za minus zaś uznaje się potencjalne koszty i zużycie metrażu w mieszkaniu, który dałoby się przeznaczyć na coś innego (np. home office).

Ostatnia propozycja to świeże powietrze. Nada się do tego plac zabaw, park, boisko sportowe, a nawet własny ogród – szybki trening da się wówczas odhaczyć nawet w trakcie spaceru z psem.

Przydatne wyposażenie do ćwiczenia CrossFit w domu

Osoby zastanawiające się nad treningiem CrossFit we własnym domu powinny skompletować listę przydatnego wyposażenia. Na niej muszą pojawić się następujące rzeczy:

  • skakanka;
  • kettlebell;
  • hantle;
  • ringi gimnastyczne;
  • drążek do podciągania;
  • pasek TRX;
  • sztanga;
  • gumy oporowe.

Za absolutną podstawę można uznać drążek do podciągania – pozwala on na wykonywanie różnych ćwiczeń w zwisie ciała; można nauczyć się na nim ruchów typu pull-up i chin-up oraz innych przydatnych ruchów kalistenicznych.

Przykładowy plan treningowy typu CrossFit dla początkujących

Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących może wyglądać w następujący sposób:

Trening A

  • Rozgrzewka – 10 min ćwiczeń kardio (np. skakanka lub rowerek stacjonarny);
  • przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń;
  • wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie po 8 powtórzeń;
  • wiosłowanie sztangielką – 3 serie po 10 powtórzeń;
  • AMRAP (As Many Rounds As Possible) w ciągu 10 min – 10 pompek, 15 kettlebell swingów, 20 skłonów tułowia).
  • cool-down – rozciąganie przez 10 min.

Trening B

  • Rozgrzewka – 10 min kardio i dynamicznego rozciągania;
  • 10-minutowa tabata z czterech ćwiczeń – burpees, mountain climbers, russian twists i jumping lunges.
  • bieg wytrzymałościowy – 1 km (lub więcej);
  • podciąganie – 3 serie po 5 powtórzeń;
  • pompki – 3 serie po 10 powtórzeń
  • podciąganie nóg do brzucha na drążku – 3 serie po 12 powtórzeń.
  • cool-down – rozciąganie przez 10 min.

Plan ten zapewnia kombinację siły, wytrzymałości i gimnastyki – może być używany np. w poniedziałki (trening A) i piątki (trening B). Takie przerwy pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi zapewnią czas na odpowiednią regenerację całego organizmu.

W przyszłości warto wybrać się na zajęcia grupowe i nauczyć się tam prawidłowego wykonywania bardziej zaawansowanych ruchów (np. martwy ciąg i przysiady z obciążeniem) pod okiem trenera personalnego.