Bieganie to styl życia. Aby pozostać w dobrej formie, warto włączyć tę aktywność do dotychczasowego planu treningowego. Ważne jest, by robić to w przemyślany i świadomy sposób. Co warto wiedzieć?
Jak zacząć przygodę z bieganiem?
Biegaczem może stać się każdy, ale do tej aktywności fizycznej należy podejść stopniowo i świadomie. Pozwoli to uniknąć przeciążenia i zniechęcenia na samym początku.
Na początku warto skonsultować się z lekarzem w celu oceny aktualnego stanu zdrowia. To ważne, aby upewnić się, że nic nie stoi na przeszkodzie w regularnym trenowaniu.
Następnie powinno się zakupić odpowiedni sprzęt. Niezbędne będą wygodne buty, które muszą być dopasowane do indywidualnych potrzeb. Poza tym wskazany jest przewiewny strój biegowy i przylegający plecak (zwłaszcza dla biegów na dystanse powyżej 10 km).
Ekwipunek zakupiony? Należy więc go przetestować. Można zacząć od szybkiego marszu, a w jego trakcie nauczyć się słuchać własnego ciała. Zalecane jest, aby cały czas oddychać przez nos. Pierwszy trening ma być wyłącznie zapoznaniem się z nową aktywnością fizyczną.
Wykonałem swój pierwszy bieg – co teraz?
Bieganie a trenowanie biegania nie są tym samym. Trenowanie wymaga trzymania się odgórnie ustalonego planu. Efekty zapewniają wyłącznie przemyślane ćwiczenia.
Samo bieganie nie pomaga w staniu się szybszym lub wytrwalszym. Nada się jedynie do palenia nadmiaru kalorii. Osoby, które chcą prawdziwych efektów, muszą stworzyć plan treningowy, a następnie wcielić w życie.
Jak wybrać odpowiednie buty biegowe?
Do regularnego ćwiczenia potrzebne jest odpowiednie obuwie sportowe. Buty biegowe dzielą się na trzy główne rodzaje:
- neutralne – przeznaczone dla osób stawiających stopę prawidłowo;
- dla pronatorów – dla sportowców o stopach rotujących do wewnątrz;
- dla supinatorów – dla osób o stopach rotujących do zewnątrz.
Nieprawidłowe obuwie zwiększa szansę na bolesną kontuzję oraz przyczyni się do utrwalania niepoprawnych wzorców ruchowych.
Podjęcie właściwego wyboru ułatwi wizyta u fizjoterapeuty lub konsultacja z pracownikami stacjonarnego sklepu z wyposażeniem dla biegaczy.
Kontrola tętna
Początkowy bieg powinien pozwalać na komfortowe oddychanie nosem w jego trakcie. To dlatego, że nie będzie wówczas zbyt obciążający dla organizmu – trenujący znajdzie się wówczas w pierwszym zakresie tętna (65-75% HR max).
Zdarzy się, że trzeba będzie zmęczyć się bardziej. Pomocne w tym okaże się kontrolowanie własnego tętna przy użyciu sprzętu elektronicznego. Najlepiej zakupić prostą opaskę sportową lub smartwatch albo profesjonalny czujnik tętna na klatkę piersiową. Pierwsze urządzenie zapewnia wątpliwą jakość pomiarów, drugie – akceptowalną, a trzecie niemalże doskonałą.
W ten sposób można z łatwością kontrolować pozostałe strefy tętna, czyli:
- drugą – 75-80% HR max (biegi podprogowe);
- trzecią – 80-90% HR max (biegi interwałowe).
W tym sporcie trzeba trenować we wszystkich trzech.
Poprawna technika biegowa – szybkość i bezpieczeństwo
Ostatnia rzecz przed planowaniem treningów biegowych to poprawna technika. Mogłoby się wydawać, że bieganie nie jest niczym skomplikowanym – nic bardziej mylnego!
Ciało powinno być lekko pochylone do przodu w biodrach. Takie ustawienie zapewnia naturalny pęd i pomoże utrzymać prawidłowe wyważenie. Długość kroku musi być naturalna i nieprzedłużana (to nie biegi sprinterskie). Lądować trzeba na środkowej lub przedniej części stopy. Należy unikać stąpania piętą – generuje to dużą siłą uderzeniową, która dotyka kolan i bioder.
Natomiast ramiona powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni i swobodnie poruszać się w rytmie przeciwnym do nóg. Oddech należy brać nosem, a wypuszczać powoli ustami.
Planowanie treningów biegowych – odpowiedni plan treningowy czyni cuda
Początkujący powinni wyznaczyć sobie trzy cele:
- bieg 3 km – tempo 6:30/minuta;
- bieg 5 km – tempo 7:00/minuta;
- bieg 10 km – tempo 8:00/minuta.
Bieg 3 km – 12 tyg
Zaleca się trening cztery razy w tygodniu: we wtorki, czwartki, soboty i niedziele. W pierwszym tygodniu powinien on trwać nieprzerwanie przez 15 minut każdego dnia. W drugim i trzecim tygodniu czas ten zwiększa się odpowiednio do 20 i 25 minut.
W czwartym tygodniu poleca się przebiegnięcie 3 km we wtorek, zachowując spokojne tempo i kontrolując tętno, aby unikać przemęczenia. W pozostałe dni treningowe tego tygodnia – czwartek, sobotę i niedzielę – warto skupić się na utrzymaniu truchcie przez 20 minut.
Piąty, szósty i siódmy tydzień treningów wymagają odpowiednio zwiększenia czasu biegania do 30, 35 i 40 minut. Ósmy tydzień rozpoczyna się od biegu na 4 km, a w pozostałe dni tygodnia wprowadza się 30-minutowe biegi z marszami.
Tydzień dziewiąty i dziesiąty to czas na spokojne bieganie przez 45 i 50 minut. Jedenasty tydzień to okres bez treningów sportowych, mający na celu przygotowanie organizmu do nadchodzącego wyzwania. Dwunasty tydzień to próba pobicia rekordów, gdzie zaleca się przebiegnięcie dystansu 3 km w tempie 6:30/minutę, a możliwie nawet szybciej – w zakresie 5:30-6:00/minutę.
Znaczenie odpoczynku – regeneracja
Podczas biegu dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Głęboki sen i odpowiednia dieta mogą przyspieszyć ich proces regeneracji, co jest kluczowe dla zwiększania wydolności.
Aby biegać szybciej i dłużej, zaleca się brać dni wolne od treningów, a także rozciąganie, wystarczającą ilość snu oraz praktykowanie technik relaksacyjnych takich jak joga. Te działania mogą znacząco wpłynąć na poprawę wyników i samopoczucie.
Należy zachować cierpliwość i systematyczność. Mentalne przygotowanie na to, że pierwszy maraton nie zostanie przebiegnięty miesiąc po rozpoczęciu treningów, jest istotne. Warto mieć realistyczne oczekiwania i nie zniechęcać się porażkami.