Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do budowania ciała, które jest nie tylko atrakcyjne, ale również zdrowe i silne. Realizacja tego celu wymaga determinacji, a ponadto strategicznego podejścia podczas wykonywania ćwiczeń. Kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki będzie odpowiedni plan treningowy – musi być przemyślany i angażujący.
Kształtowanie sylwetki marzeń – jak się do tego zabrać?
Na początek warto zdefiniować cel, który chce się osiągnąć. Nie istnieje jednak jeden uniwersalny wzorzec sukcesu w kształtowaniu ciała.
Niektórym zależy przede wszystkim na zrzuceniu zbędnych kilogramów, a innym na zbudowaniu masy mięśniowej lub zwiększeniu wydolności i wytrzymałości organizmu (cardio). Wszystko to wymaga precyzyjnie dobranego planu treningowego. To dlatego, że wskazuje on prawidłowy kierunek działań i określa:
- rodzaj potrzebnych ćwiczeń;
- intensywność i objętość;
- wymaganą dietę.
Chociaż istnieje zjawisko tzw. rekompozycji (czyli paleniu tłuszczu i kształtowaniu mięśni jednocześnie), to zwykle to właśnie sprecyzowanie własnych priorytetów pozwoli cieszyć się szybszymi i optymalnymi efektami własnej pracy.
Dieta
Jak schudnąć? Pomocny okaże się deficyt kaloryczny. Nadwyżka będzie przydatna dla osób, które chcą zadbać o przyrost mięśni. Swoje dzienne zapotrzebowanie kcal da się obliczyć za pomocą darmowych kalkulatorów internetowych – poznanie współczynnika BMR (ang. Basal Metabolic Rate) to niezwykle ważna kwestia.
Warto również podkreślić znaczenie białka w diecie. Odgrywa ono kluczową rolę w procesie regeneracji tkanek po trening, które ulegają degradacji i uszkodzeniom w trakcie ćwiczeń – bez jego odpowiedniej ilości w jadłospisie aktywność fizyczna nie przyniesie niemalże żadnego efektu, a zainteresowani będą zmagać się z długotrwałym i nieprzyjemnym bólem fizycznym.
Należy zapewniać organizmowi każdego dnia od 1,5 g do 3 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Plan treningowy – sposób na osiągnięcie zamierzonego celu
Plany treningowe umożliwiają monitorowanie postępów i odpowiednią adaptację organizmu do ciągle wzrastającego wysiłku. Regularna ocena wyników pozwala uniknąć stagnacji, a także motywuje do dalszego działania – obserwacja wzrostu siły lub spadku wagi zachęca do przestrzegania określonych wytycznych.
Konkretne partie mięśniowe należy ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu. Samodzielne ułożenie planu treningowego jest trudnym zadaniem, dlatego najlepiej sięgnąć po tzw. gotowce, które są dostępne m.in. w płatnych e-booku. Uwzględniają one okresy:
- przygotowawcze;
- wzmożonego wysiłku;
- formy szczytowej (podczas której warto poświęcić czas na pobicie własnych rekordów);
- odpoczynku (tzw. deload).
W internecie dostępne są też darmowe plany treningowe, np. na rozrost pośladka lub osiągnięcie płaskiego brzucha – takich lepiej unikać. Sensowne będą te, które są oznaczone jako FBW (ang. Full Body Workut) lub PPL (ang. Push Pull Legs). Natomiast osoby, które trenują na świeżym powietrzu mogą sięgnąć po plany kalisteniczne, czyli wykorzystujące obciążenie własnego ciała, inaczej BW (ang. Body Weight).
Polecane plany treningowe, z których warto skorzystać
Trzy darmowe plany treningowe, które należy wziąć pod uwagę to PHAT (ang. Power Hypertrophy Adaptive Training), BBB (ang. Boring But Big) i FBW Sakera.
PHAT
Łączy elementy treningu siłowego z hipertroficznym. Skupia się na zmianie intensywności ćwiczeń w ciągu tygodnia – uwzględnia zarówno powtórzenia w niskim, jak i dużym zakresie. Przydaje się zwłaszcza w okresie redukcji, czyli rzeźbienia sylwetki. Niestety, ze względu na dużą objętość potrafi doprowadzić do kumulacji zmęczenia.
BBB
Zestaw opracowany przez Jima Wendlera. Charakteryzuje się przewagą podstawowych ćwiczeń wielostawowych, czyli:
- przysiadów;
- martwego ciągu;
- wyciskania sztangi na leżąco.
Duża ilość serii, duże obciążenie i mała liczba powtórzeń – to plan, który sprawdzi się zwłaszcza dla osób chcących poprawić swoje wyniki siłowe. Niestety, jak podpowiada sama nazwa, nie zapewnia on różnorodności, przez co bywa męczący podczas wykonywania przez dłuższy okres.
FBW Sakera
FBW Sakera to zestaw dostępny w bezpłatnym ebooku „Fundamenty treningu siłowego”. Plan ten obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej – takie podejście bywa atrakcyjne ze względu na szansę na zgromadzenie dużej objętości w ciągu pojedynczego tygodnia. To świetny wybór dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z siłownią.
Trening poza siłownią – czy to ma sens?
Jak najbardziej! Zwłaszcza wtedy, gdy zainteresowany ma dostęp do podstawowego sprzętu, jakim są drążek do podciągania i podpórki do dipsów – znajdują się one na tzw. darmowych siłowniach na świeżym powietrzu.
Przykładowy plan treningu poza siłownią powinien obejmować:
- podciąganie (zwłaszcza nachwytem i podchwytem);
- unoszenie kolan w zawieszeniu;
- pompki;
- podciąganie australijskie;
- przysiady na jednej nodze.
Pozwoli to przećwiczyć mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, brzucha, ramion oraz nóg. Do tego warto dołączyć wyzwanie wydolnościowe, czyli np. bieganie, pływanie, jeżdżenie na rowerze lub skakanie na skakance. Istotne będzie zachowanie poprawnej techniki i stopniowe zwiększanie trudności treningu w miarę postępów, m.in. za pomocą kamizelek obciążeniowych lub plecaków wypełnionych ciężkimi przedmiotami.
Internet skrywa bezpłatną wiedzę. Różne fora i portale dla sportowców gromadzą ciekawe oraz atrakcyjne plany treningowe – wystarczy wpisać odpowiednią frazę w pole wyszukiwarki Google. Należy jednak pamiętać o tym, że w miarę upływu czasu warto zainwestować w płatny zestaw ćwiczeń, który został skonsultowany ze specjalistą. Będzie on dopasowany dokładnie do zdolności i predyspozycji genetycznych zainteresowanego.