CrossFit to dynamiczne i wymagające treningi, które zachęcają do odkrycia własnych granic fizycznych i psychicznych. Czego warto się dowiedzieć i jakie korzyści zapewniają ćwiczącym? Lista potencjalnych zalet jest naprawdę długa.
Czym jest CrossFit i dlaczego warto go rozważyć?
CrossFit to kompleksowy program treningowy – skupia się na wykorzystywaniu ćwiczeń funkcjonalnych, czyli siłowo-aerobowych. Ma na celu rozwój ogólnej sprawności fizycznej sportowca.
Trenowanie CrossFit może przyczynić się m.in. do poprawy:
- siły;
- wytrzymałości;
- szybkości;
- eksplozywności.
Dlaczego warto rozważyć takie treningi? Wykonywanie ich może przekładać się na lepsze samopoczucie i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Jest dostosowany do różnych poziomów sprawności – dzięki temu uznaje się go za odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Wartość dodatnia CrossFit leży również w promowaniu aktywnego i prozdrowotnego stylu życia. Obejmuje to nie tylko treningi, ale również zdrowe nawyki żywieniowe i zachowanie odpowiedniej dbałości o prawidłową regenerację (m.in. za pomocą snu).
Podstawowe zasady treningu CrossFit
Trening CrossFit opiera się na połączeniu ze sobą odmiennych ćwiczeń:
- podnoszenia ciężarów;
- pracy z masą własnego ciała;
- aktywności kardio (np. biegania);
- rozciągania gimnastycznego.
Wszystkie z nich wykonuje się z dużą intensywnością i krótkimi przerwami pomiędzy seriami – stymuluje to organizm do adaptacji i dalszego rozwoju.
Taki wysiłek, podobny dla programów typu HIIT (ang. High-Intensity Interval Training) podnosi tętno do wysokich poziomów. Przydaje się to zwłaszcza podczas próby zrzucenia zbędnych kilogramów, czyli regularnego spalania nadwyżki kalorycznej (szybka praca serca przyspiesza wszelkie procesy metaboliczne).
Jedna z kluczowych zasad CrossFit dotyczy techniki wykonywania ćwiczeń: musi być ona nienaganna. Nieprzestrzeganie jej może spowodować nadmierne obciążenie ciała, a tym samym zwiększać szansę na wystąpienie bolesnych i groźnych kontuzji oraz urazów. Aktywności należy wykonywać w sposób kontrolowany i bezpieczny (dla siebie i otoczenia).
Osiągnięcie sukcesu w CrossFit wymaga od zainteresowanych wykonywania treningów w sposób systematyczny: 2-4 razy w tygodniu przez 60-120 min.
Prawidłowa regeneracja jest ważna
Podczas ćwiczenia CrossFit trzeba pamiętać o regenerowaniu ciała pomiędzy treningami. Regularnie wykonywane ćwiczenia powodują bolesne mikrourazy mięśni – odpoczynek umożliwia ich odbudowę i naprawę oraz przywraca siłę i energię.
Przetrenowanie powoduje natomiast:
- chroniczne zmęczenie;
- zwiększoną podatność na kontuzje;
- problemy ze snem;
- spadek wydajności i wytrzymałości.
W jaki sposób przyspieszyć regenerację? Poprzez dbanie o higienę snu i spożywanie odpowiednich posiłków – powinny być bogate w białko oraz złożone węglowodany i nienasycone tłuszcze.
Gdzie ćwiczyć CrossFit? Wybór odpowiedniego miejsca
CrossFit da się ćwiczyć niemalże wszędzie, a wszystkie dostępne opcje mają swoje zalety i wady. Należy wybrać opcję odpowiednią do:
- własnych preferencji;
- prowadzonego stylu życia;
- potrzeb treningowych;
- dostępności.
Sportowcy wybierają zazwyczaj siłownie. Są one wyposażone w specjalistyczny sprzęt i zapewniają dużą przestrzeń (przydatną m.in. podczas biegania lub skakania na skakance). Niestety, trzeba pamiętać, że pozostają miejscami publicznymi, a tym samym wymagają zwykle kontaktu z innymi ludźmi – ćwiczenie w godzinach szczytu może być wówczas utrudnione.
Alternatywę dla siłowni stanowi przestrzeń domowa. Dzięki zakupowi niezbędnego sprzętu i akcesoriów do CrossFit każdy może stworzyć swój własny obszar treningowy. Zaletą takiego rozwiązania jest ogromna swoboda – można ćwiczyć samemu i nie przejmować się spojrzeniami obcych ludzi. Za minus zaś uznaje się potencjalne koszty i zużycie metrażu w mieszkaniu, który dałoby się przeznaczyć na coś innego (np. home office).
Ostatnia propozycja to świeże powietrze. Nada się do tego plac zabaw, park, boisko sportowe, a nawet własny ogród – szybki trening da się wówczas odhaczyć nawet w trakcie spaceru z psem.
Przydatne wyposażenie do ćwiczenia CrossFit w domu
Osoby zastanawiające się nad treningiem CrossFit we własnym domu powinny skompletować listę przydatnego wyposażenia. Na niej muszą pojawić się następujące rzeczy:
- skakanka;
- kettlebell;
- hantle;
- ringi gimnastyczne;
- drążek do podciągania;
- pasek TRX;
- sztanga;
- gumy oporowe.
Za absolutną podstawę można uznać drążek do podciągania – pozwala on na wykonywanie różnych ćwiczeń w zwisie ciała; można nauczyć się na nim ruchów typu pull-up i chin-up oraz innych przydatnych ruchów kalistenicznych.
Przykładowy plan treningowy typu CrossFit dla początkujących
Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących może wyglądać w następujący sposób:
Trening A
- Rozgrzewka – 10 min ćwiczeń kardio (np. skakanka lub rowerek stacjonarny);
- przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń;
- wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie po 8 powtórzeń;
- wiosłowanie sztangielką – 3 serie po 10 powtórzeń;
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) w ciągu 10 min – 10 pompek, 15 kettlebell swingów, 20 skłonów tułowia).
- cool-down – rozciąganie przez 10 min.
Trening B
- Rozgrzewka – 10 min kardio i dynamicznego rozciągania;
- 10-minutowa tabata z czterech ćwiczeń – burpees, mountain climbers, russian twists i jumping lunges.
- bieg wytrzymałościowy – 1 km (lub więcej);
- podciąganie – 3 serie po 5 powtórzeń;
- pompki – 3 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie nóg do brzucha na drążku – 3 serie po 12 powtórzeń.
- cool-down – rozciąganie przez 10 min.
Plan ten zapewnia kombinację siły, wytrzymałości i gimnastyki – może być używany np. w poniedziałki (trening A) i piątki (trening B). Takie przerwy pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi zapewnią czas na odpowiednią regenerację całego organizmu.
W przyszłości warto wybrać się na zajęcia grupowe i nauczyć się tam prawidłowego wykonywania bardziej zaawansowanych ruchów (np. martwy ciąg i przysiady z obciążeniem) pod okiem trenera personalnego.