Kurze jajka są już od bardzo dawna stałym elementem diety. Zawierają białko, witaminy i minerały, które kompleksowo wspierają funkcjonowanie organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jednak ograniczenie ich spożycia do maksymalnie dwóch na dzień. Dlaczego? Odpowiedź kryje się między innymi w ich składzie.
Co zawierają w swoim składzie jajka?
Jajka są wyjątkowo złożonym produktem spożywczym, który charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Są zbudowane z trzech głównych części: skorupki, białka i żółtka. Każda z nich pełni inne funkcje i posiada unikatowy skład chemiczny. Dzięki temu jajka są niezwykle cenione w diecie – dostarczają organizmowi szerokiego spektrum składników odżywczych.
Zewnętrzna powłoka jajka, czyli skorupka, chroni wnętrze przed szkodliwymi mikroorganizmami i uszkodzeniami mechanicznymi. Składa się z dwóch warstw – gąbczastej, bogatej w kryształy węglanu wapnia oraz brodawkowej, która stanowi jej wewnętrzną część.
Powierzchnia skorupki jest pokryta kutykulą – cienką warstwą chroniącą przed przenikaniem bakterii. W strukturze skorupki znajdują się także mikroskopijne pory, które umożliwiają wymianę gazową pomiędzy środowiskiem zewnętrznym a wnętrzem jajka. Ma to istotne znaczenie dla samego zarodka.
Największą część masy jajka stanowi białko, które jest głównym źródłem wysokiej jakości protein. Składa się z czterech warstw różniących się konsystencją i funkcjami – rzadkiego białka zewnętrznego, gęstego centralnego, przyżółtkowego oraz chalaz, które stabilizują jego położenie.
W skład białka wchodzą przede wszystkim albuminy, które cechują się wysoką wartością biologiczną. Białko jajka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, np. leucynę i izoleucynę. Są one niezwykle ważne w procesie regeneracji i budowy mięśni, szczególnie u osób aktywnych fizycznie.
Centralnym elementem jajka jest żółtko, które zawiera skoncentrowane składniki odżywcze. To źródło tłuszczów, w tym zarówno nasyconych, jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stosunek tych ostatnich bywa niezwykle korzystny z punktu widzenia zdrowia. Dlatego spożywanie jajka wspiera prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego. W żółtku obecne są fosfolipidy, w tym lecytyna, która pomaga w budowie błon komórkowych oraz wspiera transport lipidów w organizmie.
Żółtko obfituje również w cholinę, składnik ważny dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz ma w swoim składzie liczne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K. Dzięki tym związkom jajka przyczyniają się do utrzymania zdrowia skóry, prawidłowego widzenia, a także wspierają proces mineralizacji kości.
Jajka zawierają szeroką gamę składników mineralnych. Są bogate w fosfor, magnez, żelazo i cynk, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdujące się w nich związki bioaktywne, w tym luteina i zeaksantyna, wykazują działanie przeciwutleniające. Wspomagają także ochronę oczu przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.
Dlaczego WHO zaleca spożywanie do dwóch jajek dziennie?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że dziennie powinniśmy jeść maksymalnie 2 jaja dziennie, czyli optymalnie to nie więcej niż 14 lub 12 jajek tygodniowo. Wynika to z konieczności uwzględnienia równowagi w diecie. Jak to ze wszystkimi zdrowymi produktami bywa – w nadmiarze mogą szkodzić. W przeszłości obawiano się, że wysoka zawartość cholesterolu w jajkach może prowadzić do wzrostu poziomu tego związku w organizmie. Co następnie zwiększyłoby ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dziś jednak wiadomo, że cholesterol pochodzący z diety ma mniejszy wpływ na jego poziom we krwi, niż wcześniej sądzono.
Choć jajka zawierają około 360 mg cholesterolu na 100 gramów, współczesne badania wskazują, że jego spożycie w umiarkowanych ilościach nie stanowi zagrożenia dla zdrowia większości ludzi. WHO zaleca jednak zachowanie umiaru, aby uniknąć jego kumulacji w połączeniu z innymi produktami bogatymi w tłuszcze nasycone. Zwłaszcza jeśli dieta obfituje także w smażone potrawy, tłuste mięsa i wysoko przetworzone przekąski.
Jajka to ważny element zdrowej diety, ale ich rola powinna być rozpatrywana w kontekście całościowego stylu życia. Osoby spożywające jajka regularnie powinny jednocześnie zadbać o spożycie produktów bogatych w błonnik. Niezbędne są więc warzywa i owoce, które pomagają regulować poziom lipidów we krwi. Zaleca się również unikanie jedzenia jajek w towarzystwie wysokokalorycznych dodatków, np. smażonego boczku lub tłustych serów. Nie ma potrzeby dodatkowo zwiększać obciążenia organizmu niezdrowymi tłuszczami.
Niektóre osoby powinny jednak zachować ostrożność w spożywaniu jajek. Osoby cierpiące na alergie pokarmowe, choroby autoimmunologiczne lub zaburzenia metabolizmu tłuszczów powinny skonsultować się z lekarzem przed włączeniem ich do codziennych posiłków. W takich przypadkach warto także skorzystać z porad dietetyka, aby móc uzyskać dietę indywidualnie dostosowaną do potrzeb zdrowotnych.
Czy jakość jajek ma znaczenie?
Jakość jajek jest silnie uzależniona od warunków hodowlanych kur, ich diety oraz sposobu przechowywania produktu. Informacje na temat ich pochodzenia można łatwo odczytać dzięki oznaczeniom na skorupkach, które wskazują na metody hodowli. Cyfra „0” oznacza hodowlę ekologiczną, gdzie ptaki mają dostęp do świeżego powietrza i są karmione naturalną paszą. Natomiast najniższą jakość przypisuje się jajkom z chowu klatkowego (cyfra „3”). Drób trzymany bywa w ciasnych klatkach, co negatywnie wpływa na ich zdrowie.
Kury karmione zróżnicowaną dietą, bogatą w naturalne składniki produkują jajka o wyższej zawartości elementów odżywczych, w tym więcej kwasów omega-3 i witaminy D. Istotna jest także klasyfikacja jaj pod względem ich świeżości. Te klasy A charakteryzują się czystą i nieuszkodzoną skorupką, przejrzystym białkiem oraz odpowiednio płynnym i ruchliwym żółtkiem. Tylko takie jajka są gwarancją najwyższej jakości odżywczej i tym samym są w pełni bezpieczne do spożycia.
Co zamiast jajek w diecie?
Niektóre osoby muszą unikać jajek z różnych powodów zdrowotnych, etycznych, a nawet kulturowych. Jednak najczęstszymi przyczynami są po prostu alergie pokarmowe oraz decyzje dotyczące przejścia na dietę wegańską, która wyklucza produkty odzwierzęce. Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego lub z nietolerancją cholesterolu mogą być także zmuszone do ograniczenia spożycia jaj. Na szczęście istnieje kilka ciekawych alternatyw, które mogą częściowo zastąpić jajka pod względem smaku i cennych składników.
Pierwszą opcją jest puree z owoców, a najlepiej z jabłek i bananów. W ten sposób można dostarczyć organizmowi dużych ilości białka, witaminy C oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Obecne w owocach naturalne cukry stanowią źródło energii i poprawiają smak potraw bez konieczności dodawania sztucznych słodzików.
Mielone nasiona lnu i chia to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które są bardzo ważne dla zdrowia serca i mózgu. Jajka dostarczają głównie białka i cholesterolu. Natomiast len i chia zapewniają korzystny stosunek kwasów tłuszczowych oraz znaczące ilości błonnika, który pomaga regulować poziom cukru we krwi, a także wpływa na poprawne trawienie.
Woda z gotowania ciecierzycy bywa znakomitym zamiennikiem białek z jaj. Chociaż nie dostarcza pełnowartościowej ilości cennych składników, to jednak stanowi źródło korzystnych dla zdrowia saponin. Działają one przeciwzapalnie i wspierają układ odpornościowy. Ciecierzyca jest także wolna od cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Tofu jedwabiste to bogactwo białka roślinnego oraz izoflawonów, które wpływają korzystnie na gospodarkę hormonalną, szczególnie u kobiet. W przeciwieństwie do jajek zawiera mniej tłuszczów, co czyni je idealnym składnikiem dla osób z problemami układu sercowo-naczyniowego.
Jajka to cenny element jadłospisu – dostarcza organizmowi bardzo wiele istotnych składników odżywczych. Warto jednak zachować odpowiedni umiar w ich spożyciu. Tym bardziej że zalecenia WHO podkreślają znaczenie umiaru i równowagi w diecie. Nie mniej ważnej jest także sięganie po produkty wysokiej jakości. Wystarczy tylko znać oznaczenia na skorupkach i mieć świadomość czynników wpływających na wartość jajka, aby móc podejmować świadome decyzje.