Bieg na 21 km wymaga solidnego przygotowania – m.in. trzeba przyzwyczaić ciało do regularnego pokonywania dystansów 5 i 10 km (nawet kilka razy w tygodniu). Sukces zależy również od tego, czy sportowiec będzie w w stanie wykazać się pozytywnym nastawieniem psychicznym. Czego innego na ten temat muszą dowiedzieć się wszyscy zainteresowani tym tematem? Jak zwiększyć szanse na skuteczne ukończenie tego zadania?
Bieg na 21 kilometrów – trzeba przygotować się nie tylko fizycznie, ale również mentalnie
Bieg na 21 kilometrów – który opiewa na dystans połowy maratonu (42 km) – to kamień milowy dla wielu miłośników sportu. Aby go ukończyć, należy wykazać się dużym przygotowaniem fizycznym i mentalnym. Za szczególnie ważne można uznać to drugie, ponieważ długotrwały wysiłek fizyczny generuje zmęczenie nie tylko cielesne, ale także psychiczne.
W celu poradzenia sobie z trudnościami mentalnymi warto określić cel biegu. Może to być m.in. osiągnięcie konkretnego czasu, ukończenie dystansu 21 km bez przerwy na marsz lub po prostu dotarcie z punktu A do punktu B – to sam biegacz musi określić samodzielnie to, na czym mu zależy. Konkretne zamierzenie pomaga pozostać zmotywowanym nawet pomimo znudzenia i odczuwanego bólu w trakcie wyzwania; to właśnie to pozwala utrzymać skupienie.
Oprócz określenia celu biegu, osoby zainteresowane debiutem w półmaratonie muszą zbudować pewność siebie. Dobrym pomysłem wydaje się regularne bieganie na krótsze dystanse, np. 5 i 10 km. Pozwoli to nabrać doświadczenia i wprawy oraz nauczyć się słuchać własnego ciała, także rozumieć na czas wszystkie istotne znaki i sygnały (np. drżenie rąk lub nóg); to właśnie praktyka, a nie teoria, pozwoli sprawnie określić docelowe HR (ang. Heart Rate) max.
Dobry sportowiec to ten, którego nie zawodzi ani ciało, ani umysł. Niektóre limity i ograniczenia istnieją wyłącznie w głowie, więc biegacz musi umieć je szybko rozpoznawać i sobie z nimi radzić. Ten, komu uda się wykonać to zadanie, przebiegnie 21 km bez żadnego problemu.
Przygotowania do półmaratonu – kluczowe będą regularne biegi na krótsze dystanse
Nie od razu Rzym zbudowano. Osoby chcące pokonać dystans 21 km muszą wykazać się pewnym doświadczeniem biegowym. To systematyczne treningi – a nie same chęci – pozwalają na stopniowe zwiększanie wytrzymałości organizmu, poprawę techniki ruchu oraz zaadaptowanie ciała do wysiłku trwającego przez dłuższy okres (osoby średnio-zaawansowane są w stanie pokonać półmaraton w ok. 2-2,5 godziny; to ponad 120 minut nieustannego treningu).
Pierwszy istotny krok dla zainteresowanych tematem to ustalenie planu treningowego. Musi on uwzględniać różnorodne biegi na dystansach od 5 do 15 km, przy wykorzystaniu różnego HR max. Kilka razy w tygodniu warto urządzić sobie krótsze, ale intensywne ćwiczenia, a np. w weekend zdecydować się na tzw. wybieganie. W internecie dostępne są darmowe poradniki uczące biegaczy samodzielnego tworzenia programów biegowych dopasowanych do ich potrzeb.
Obok biegów o stałym tempie, dobrym pomysłem wydaje się wprowadzanie tzw. interwałów. Są to krótkie, intensywne odcinki sprinterskie, przeplatane wolnymi etapami przeznaczonymi na odetchnięcie. Ta metoda treningowa pozwala poprawiać szybkość i efektywność biegu, co przekłada się bezpośrednio na osiąganie lepszych wyników na dłuższych dystansach. Oprócz tego, warto także zainteresować się biegami w terenie o zróżnicowanym ukształtowaniu.
Trening do półmaratonu – warto robić od czasu do czasu ćwiczenia siłowe
Aby przygotować się do startu w półmaratonie, nie wystarczy biegać, bo trzeba też od czasu do czasu trenować siłowo. Wzmocnienie mięśni pomoże zapobiec nadmiernemu zmęczeniu na wczesnych kilometrach.
Ćwiczenia siłowe powinny koncentrować się na kluczowych grupach mięśniowych, intensywnie wykorzystywanych podczas biegu. Należą do nich przede wszystkim mięśnie nóg:
- czworogłowe i dwugłowe uda;
- pośladkowe małe, średnie i wielkie;
- łydki (m.in. głowy przyśrodkowe i boczne oraz mięśnie podeszwowe i płaszczkowate).
Przykładowe ćwiczenia na dolne partie ciała, które warto wykonywać, to przysiady, wykroki, martwy ciąg i wspięcia na palcach u stóp. Dobrze też uwzględnić niektóre manewry na wzmocnienie mięśni stabilizujących, m.in. planki i zestawy ruchów aktywizujące core. Dzięki temu łatwo utrzymać prawidłową postawę ciała podczas biegu.
Debiut – odpowiednie buty do biegania w pierwszych półmaratonach
W biegach na dłuższe dystanse coraz większe znaczenie dla biegacza ma dostęp do porządnego wyposażenia. Koniecznie należy zainwestować w dwie rzeczy: kamizelki mieszczące wodę i żele energetyczne oraz wygodne buty.
Buty muszą być przewiewne i dobrze amortyzować wszystkie wstrząsy (zwłaszcza podczas biegania po asfalcie lub betonie) oraz zapewniać odpowiednią przyczepność. Oprócz tego, muszą być dopasowane do stóp, czyli uwzględniać ich biomechanikę; zainteresowani tematem koniecznie muszą zapoznać się z zagadnieniem pronacji oraz supinacji. Takie obuwie bywa drogie, ale często bywa warte wszelkich pieniędzy. Nie ma sensu oszczędzać na własnym zdrowiu.
Regeneracja po starcie w biegu – ponowne nawodnienie organizmu to tylko początek
Co zrobić po ukończeniu pierwszego biegu na 21 km? Trzeba się natychmiastowo nawodnić. Zamiast wody, należy sięgnąć po napoje izotoniczne, które dostarczą niezbędnych elektrolitów, czyli m.in. sodu, potasu i magnezu. Potem, dobrym pomysłem wydaje się zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. Pozwoli to uzupełnić na nowo zapasy glikogenu – poniekąd paliwa dla mięśni.
Nieodzowną częścią wszystkich procesów regeneracyjnych jest sen i odpoczynek. Po biegu trzeba się porządnie wyspać, a potem odpoczywać od sportu przez kilka dni; optymalnie, należy zrezygnować z następnych aktywności fizycznych na minimum 48 godzin.
To wszystko, czego koniecznie trzeba dowiedzieć się przed startem w półmaratonie. Sensownie przygotowane osoby na pewno osiągną założony przez nich cel.